Техники заземления

Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности.

Особенно они помогают тем, у кого есть склонность диссоциироваться с реальностью (и своим телом), а также в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Также очень полезны для тех, у кого панические атаки или посттравматическое расстройство.

Как работают техники заземления

Заземление состоит из двух частей, условно говоря — сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача: сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами — физически, умственно, эмоционально.

Физическая часть

• если позволяют обстоятельства, поставить ноги на пол так, чтобы подошвы уверенно опирались о пол/землю и т. п.;
• оглядеться вокруг (можно про себя называть все предметы, которые попадают в поле зрения), отмечая детали;
• взять в руки подушку, мягкую игрушку, мячик;
• положить на лицо холодное полотенце или держать в руках что-то холодное, типа банки содовой из холодильника, кусочка льда (можно также сполоснуть руки и лицо под холодной водой, ещё можно сьесть мороженое);
• послушать успокаивающую музыку;
• сосредоточиться на чьём-нибудь голосе или нейтральном разговоре;
• сьесть апельсин, предварительно его почистив от кожуры (запах);
• потрогать вещи и предметы вокруг себя;
• поморгать глазами в быстром темпе;
• обнять дерево.

Ноги на полу/земле — это главный, классический приём. Он позволяет почувствовать под собой опору. Если есть возможность, лучше снять обувь, почувствовать ступнями текстуру поверхности, походить, попрыгать.

Когнитивная часть

• кто я?
• какое сегодня число?
• какой день недели? месяц? год?
• сколько мне лет?
• какое сейчас время года?
• кто президент?

Ещё один приём 5-4-3-2-1

• Назовите 5 предметов, которые вы видите;
• Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под задницей и т. п.);
• Назовите три вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и т. п.);
• Назовите 2 вещи (еда, напитки и т. п.) которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус;
• Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится.

Трехшаговый приём

1. Посмотрите вверх. Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль. Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.

2. Почувствуйте связь с землей. Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.

3. Почувствуйте своё физическое присутствие в этом мире. Встанье, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный, и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.