Как перестать постоянно откладывать дела на потом. Советы психолога
Прокрастинация – откладывание намеченных дел под разными предлогами, отвлечение внимания на менее значимые цели и раздражители. В результате дело «страдает» – затягивается, делается в последний момент, спустя рукава или не делается вовсе.
А мотивация, как известно, бывает двух видов – желание получить для себя что-то хорошее или же попытки избежать чего-то плохого. То есть, для максимальной производительности, Вы должны или очень хотеть достичь этой конкретной цели (причем, вовремя!) или быть очень «напуганным» последствиями невыполнения вами этой задачи. Мотиваторы могут быть внешними (чья-то похвала или отвержение, денежная премия, соревнование с другими и проч.) или внутренними (любопытство, гордость за себя, обличающая вас «совесть», желание избавиться от невыносимо неприятных эмоций и т.д.).
То есть, первое, на что следует обращать внимание, если вы никак не можете взяться за какое-то дело – это ваша мотивация. Почему вам нужно его сделать? Кто это решил? Что будет, если вы его сделаете или не сделаете? Что происходит у вас внутри прямо перед тем, как вы на что-то отвлекаетесь? Что происходит снаружи – контролирует ли кто-то процесс выполнения вами этой задачи? Есть ли конкретные сроки выполнения этого дела? Насколько эти сроки гибкие? Какие большие цели зависят от выполнения вами этой задачи?
Но это еще не все, конечно. Если даже у вас всё в порядке с обоими видами мотивации – вы знаете, когда и для чего должно быть сделано это дело, и действительно не хотите столкнуться с последствиями его невыполнения, но почему-то всё равно не делаете, значит, мы имеем дело уже не с естественным «перекуром», а с сопротивлением.
Возможно, в рамках этой задачи вам приходится столкнуться с необходимостью делать что-то неприятное, скучное или слишком тяжелое для вас (законспектировать длиннющую научную статью, разговаривать с заведомо несимпатичным вам человеком, использовать иностранный язык, который вы плохо знаете, посетить неинтересное мероприятие и т.д.). И тогда вот именно эта часть процесса может тормозить выполнение всего дела.
В этом случае все, что вам надо – либо найти того, кому вы могли бы перепоручить именно эту неприятную для вас часть, либо ясно увидеть, чему именно вы сопротивляетесь. Это лишь малая часть, на которую вам потребуется потратить, наверняка, не так уж много времени. Бывает, что мы намного дольше злимся и откладываем, накручивая свои тягостные эмоции всеми возможными способами, а когда, наконец, решаемся, то с трудным процессом будет покончено за несколько минут или часов.
Вы могли бы просто признать, что, да, дело неприятное, и по-быстрому сделать его (может быть даже, в первую очередь, пока есть силы, или, наоборот, как-то порционно, дозированно). Но, откладывая, мы добавляем к этому букету еще и возмущение, и поиск виноватых, и обвинение себя самого за откладывание. И тратим на это проклятое дело гораздо больше времени и душевных сил.
Неверная оценка времени 
Прокрастинация – откладывание намеченных дел под разными предлогами, отвлечение внимания на менее значимые цели и раздражители. В результате дело «страдает» – затягивается, делается в последний момент, спустя рукава или не делается вовсе.
Сразу скажу, что переключение внимания и множественность раздражителей, которые нас привлекают – это нормальная особенность мозга. Многие научные эксперименты показали, что КПД любого, даже самого добросовестного, сотрудника, не может поддерживаться на постоянно высоком уровне. Мы успеваем сделать за рабочий день гораздо меньше, чем могли бы сделать роботы за те же 8 часов работы.
Именно поэтому на любом рабочем месте предусмотрены перерывы на обед, чай, разговоры, перекуры, «производственную гимнастику» и прочие увеселительные мероприятия. Мы должны время от времени переключать свое внимание на что-то другое, чтобы как раз повысить свою производительность, а не истощиться за первые три часа работы.
Прокрастинация становится проблемой, когда она превращается в «нормальное» рабочее состояние и съедает большую часть вашего рабочего времени.
Безусловно, чем взрослее и целеустремленнее мы становимся, тем больше у нас развивается способность к сосредоточению на задаче, умение идти к долгосрочным целям и радость от получения отложенного результата. Но для того, чтобы работать на задачу как Терминатор, то есть, не уставая и ни на что не отвлекаясь, нужна огромная мотивация, (так, например, люди работают во время войны, спешного сбора урожая, на «ударных» стройках и в ночь перед экзаменом).
Именно поэтому на любом рабочем месте предусмотрены перерывы на обед, чай, разговоры, перекуры, «производственную гимнастику» и прочие увеселительные мероприятия. Мы должны время от времени переключать свое внимание на что-то другое, чтобы как раз повысить свою производительность, а не истощиться за первые три часа работы.
Прокрастинация становится проблемой, когда она превращается в «нормальное» рабочее состояние и съедает большую часть вашего рабочего времени.
Безусловно, чем взрослее и целеустремленнее мы становимся, тем больше у нас развивается способность к сосредоточению на задаче, умение идти к долгосрочным целям и радость от получения отложенного результата. Но для того, чтобы работать на задачу как Терминатор, то есть, не уставая и ни на что не отвлекаясь, нужна огромная мотивация, (так, например, люди работают во время войны, спешного сбора урожая, на «ударных» стройках и в ночь перед экзаменом).
А мотивация, как известно, бывает двух видов – желание получить для себя что-то хорошее или же попытки избежать чего-то плохого. То есть, для максимальной производительности, Вы должны или очень хотеть достичь этой конкретной цели (причем, вовремя!) или быть очень «напуганным» последствиями невыполнения вами этой задачи. Мотиваторы могут быть внешними (чья-то похвала или отвержение, денежная премия, соревнование с другими и проч.) или внутренними (любопытство, гордость за себя, обличающая вас «совесть», желание избавиться от невыносимо неприятных эмоций и т.д.).
То есть, первое, на что следует обращать внимание, если вы никак не можете взяться за какое-то дело – это ваша мотивация. Почему вам нужно его сделать? Кто это решил? Что будет, если вы его сделаете или не сделаете? Что происходит у вас внутри прямо перед тем, как вы на что-то отвлекаетесь? Что происходит снаружи – контролирует ли кто-то процесс выполнения вами этой задачи? Есть ли конкретные сроки выполнения этого дела? Насколько эти сроки гибкие? Какие большие цели зависят от выполнения вами этой задачи?
Но это еще не все, конечно. Если даже у вас всё в порядке с обоими видами мотивации – вы знаете, когда и для чего должно быть сделано это дело, и действительно не хотите столкнуться с последствиями его невыполнения, но почему-то всё равно не делаете, значит, мы имеем дело уже не с естественным «перекуром», а с сопротивлением.
Почему это происходит?
Не нравится делоВозможно, в рамках этой задачи вам приходится столкнуться с необходимостью делать что-то неприятное, скучное или слишком тяжелое для вас (законспектировать длиннющую научную статью, разговаривать с заведомо несимпатичным вам человеком, использовать иностранный язык, который вы плохо знаете, посетить неинтересное мероприятие и т.д.). И тогда вот именно эта часть процесса может тормозить выполнение всего дела.
В этом случае все, что вам надо – либо найти того, кому вы могли бы перепоручить именно эту неприятную для вас часть, либо ясно увидеть, чему именно вы сопротивляетесь. Это лишь малая часть, на которую вам потребуется потратить, наверняка, не так уж много времени. Бывает, что мы намного дольше злимся и откладываем, накручивая свои тягостные эмоции всеми возможными способами, а когда, наконец, решаемся, то с трудным процессом будет покончено за несколько минут или часов.
Вы могли бы просто признать, что, да, дело неприятное, и по-быстрому сделать его (может быть даже, в первую очередь, пока есть силы, или, наоборот, как-то порционно, дозированно). Но, откладывая, мы добавляем к этому букету еще и возмущение, и поиск виноватых, и обвинение себя самого за откладывание. И тратим на это проклятое дело гораздо больше времени и душевных сил.
Неверная оценка времени
Может быть, дело в вашей стратегии восприятия времени. Это знакомое всем студентам ощущение, что «до экзамена еще как до Луны», что позволяет нам расслабляться и бить баклуши до тех пор, пока в нашем мозгу не замигает красная лампочка аврала. Вот тогда и включается та самая ударная мотивация, которая позволяет нам сделать «нечеловеческий рывок» и выполнить огромный проект за несколько часов, а не месяцев.
Для кого-то эта стратегия хорошо работает – но только в том случае, если у вас есть возможность после своих титанических усилий некоторое время побездельничать и восстановить силы. Однако порой мы не совсем адекватно воспринимаем необходимое для добросовестной подготовки время и усилия. Нам кажется, что напрягаться заранее совсем необязательно.
Это может быть просто стратегией, которая проявляется во всех делах – больших, маленьких, любимых и нелюбимых. И это реально снижает нашу эффективность и заставляет нас упускать многие возможности.
Страх перед глобальными процессами
Есть люди, которых очень пугают любые глобальные задачи и долгосрочные цели. Они просто не заточены работать на далеко отсроченный результат. Одна моя клиентка, например, панически боялась делать «генеральную уборку» — ну и, разумеется, придумывала тысячи чудесных поводов для ее откладывания. Когда я спросила, что в этом деле ее так уж пугает, она сказала, что видит десятки мелких процессов, которые включены в эту самую генеральную уборку, и от одного только их количества ей становится дурно.
А похвалить себя и расслабиться, в ее представлении, можно было только после того, когда будет сделано абсолютно всё. Тогда проще не делать вообще ничего. То, что я ей порекомендовала, убрать из головы слово «генеральный» и просто убраться в доме – по мере сил. Например, только пропылесосить или протереть подоконники. А завтра сделать еще что-нибудь, не слишком обременительное. И тоже похвалить себя за это.
И тогда нагромождение дел превращается во вполне посильные мелкие задачи. Нет необходимости тратить каждую субботу на генеральную уборку – можно каждый день понемножку прибираться. А для совсем уж нелюбимых вами дел (скажем, для мытья окон) пригласить раз в год специального человека. Такой подход помогает структурировать те задачи, которые кажутся нам огромными и непосильными, и от которых хочется просто спрятаться. И почаще себя хвалите!
Связь с прошлым Для кого-то эта стратегия хорошо работает – но только в том случае, если у вас есть возможность после своих титанических усилий некоторое время побездельничать и восстановить силы. Однако порой мы не совсем адекватно воспринимаем необходимое для добросовестной подготовки время и усилия. Нам кажется, что напрягаться заранее совсем необязательно.
Это может быть просто стратегией, которая проявляется во всех делах – больших, маленьких, любимых и нелюбимых. И это реально снижает нашу эффективность и заставляет нас упускать многие возможности.
Страх перед глобальными процессами
Есть люди, которых очень пугают любые глобальные задачи и долгосрочные цели. Они просто не заточены работать на далеко отсроченный результат. Одна моя клиентка, например, панически боялась делать «генеральную уборку» — ну и, разумеется, придумывала тысячи чудесных поводов для ее откладывания. Когда я спросила, что в этом деле ее так уж пугает, она сказала, что видит десятки мелких процессов, которые включены в эту самую генеральную уборку, и от одного только их количества ей становится дурно.
А похвалить себя и расслабиться, в ее представлении, можно было только после того, когда будет сделано абсолютно всё. Тогда проще не делать вообще ничего. То, что я ей порекомендовала, убрать из головы слово «генеральный» и просто убраться в доме – по мере сил. Например, только пропылесосить или протереть подоконники. А завтра сделать еще что-нибудь, не слишком обременительное. И тоже похвалить себя за это.
И тогда нагромождение дел превращается во вполне посильные мелкие задачи. Нет необходимости тратить каждую субботу на генеральную уборку – можно каждый день понемножку прибираться. А для совсем уж нелюбимых вами дел (скажем, для мытья окон) пригласить раз в год специального человека. Такой подход помогает структурировать те задачи, которые кажутся нам огромными и непосильными, и от которых хочется просто спрятаться. И почаще себя хвалите!
Бывает, что дело, которое мы откладываем, уже как-то связано для нас с неприятными эмоциями (тревога, усталость, спешка, страх совершить ошибку). Опять-таки, я бы посоветовала здесь заранее отделить мухи от котлет – то есть само дело от ваших субъективных отрицательных эмоций, которыми вы это дело для себя «обернули». Приглядитесь, откуда вообще у вас взялись эти отрицательные эмоции, чего вы на самом деле боитесь и на что злитесь.
Если вы избегаете получить какой-то виртуальный «подзатыльник» — чье-то неодобрение, упрек, то, что это за люди, и почему вы даете им право вас оценивать или не одобрять? Что будет, если вы заранее дадите себе разрешение на несовершенство и ошибки и отнесетесь к любому полученному результату как к опыту, а не поражению?
Если вы избегаете получить какой-то виртуальный «подзатыльник» — чье-то неодобрение, упрек, то, что это за люди, и почему вы даете им право вас оценивать или не одобрять? Что будет, если вы заранее дадите себе разрешение на несовершенство и ошибки и отнесетесь к любому полученному результату как к опыту, а не поражению?
Эмоциональная манипуляция
Иногда нам может казаться, что дело взвалено на нас несправедливо, поэтому мы сопротивляемся им заниматься в надежде на то, что его переложат-таки на кого-то другого. Мы считаем, что у нас есть дела поважнее, (и более достойные нашего таланта, ума и образования). Или нам вообще кажется, что это дело «не женское» или «не мужское». Тогда мы не просто откладываем выполнение, а еще и намеренно демонстрируем свое недовольство окружающим.
Мы культивируем в себе эти отрицательные эмоции, потому что они являются для нас инструментом манипуляции – либо для того, чтобы вообще избежать этого дела, либо для того, чтобы пристыдить (наказать) тех, кто должен был нам помочь или сделать это вместо нас. Иногда это срабатывает, и вам действительно удается добиться «справедливости» и перераспределить обязанности более грамотно. Но чаще ваше злопыхательство только напрасно сотрясает воздух и создает вам репутацию склочного или ленивого человека.
Так что – если нет способа найти другого исполнителя – найдите для себя что-то хорошее и важное в исполнении именно этой задачи. Например, в результате у вас появится новый навык, или вы сделаете кому-то доброе дело, или внесете свой вклад в какую-то более глобальную (и достойную вас!) цель.
Автор: Юлия Синарёва, психолог, семейный терапевт.
Иногда нам может казаться, что дело взвалено на нас несправедливо, поэтому мы сопротивляемся им заниматься в надежде на то, что его переложат-таки на кого-то другого. Мы считаем, что у нас есть дела поважнее, (и более достойные нашего таланта, ума и образования). Или нам вообще кажется, что это дело «не женское» или «не мужское». Тогда мы не просто откладываем выполнение, а еще и намеренно демонстрируем свое недовольство окружающим.
Мы культивируем в себе эти отрицательные эмоции, потому что они являются для нас инструментом манипуляции – либо для того, чтобы вообще избежать этого дела, либо для того, чтобы пристыдить (наказать) тех, кто должен был нам помочь или сделать это вместо нас. Иногда это срабатывает, и вам действительно удается добиться «справедливости» и перераспределить обязанности более грамотно. Но чаще ваше злопыхательство только напрасно сотрясает воздух и создает вам репутацию склочного или ленивого человека.
Так что – если нет способа найти другого исполнителя – найдите для себя что-то хорошее и важное в исполнении именно этой задачи. Например, в результате у вас появится новый навык, или вы сделаете кому-то доброе дело, или внесете свой вклад в какую-то более глобальную (и достойную вас!) цель.
Автор: Юлия Синарёва, психолог, семейный терапевт.
Свежие комментарии