Как эмоциональная гибкость помогает разобраться с собой

В 2017 году «Эмоциональная гибкость» стала «Книгой года» по версии Amazon.com, а Business Insider включил ее в список «8 книг, которые изменят вашу жизнь». Автор бестселлера – психолог Сьюзен Дэвид, она изучает процессы управления внутренним миром на протяжении 20 лет.  

Сьюзен Дэвид объясняет, как негативные мысли, перенесенные из детства, становятся препятствием для личностного и профессионального развития человека, как они в целом влияют на его отношения с окружающими.

Ей удалось разработать концепцию эмоциональной гибкости, которую можно рассматривать как практическое руководство по управлению самим собой.

Что такое эмоциональная гибкость?

В одном из интервью Сьюзен Дэвид определила эмоциональную гибкость как «действия, которые люди совершают согласно своим ценностям». Но что это значит?

Каждый из нас имеет определенное представление о том, каким он хочет быть. Однако наши мысли, эмоции и личные истории создают большой разрыв между намерениями и действительностью. Помочь сократить этот разрыв помогает эмоциональная гибкость – благодаря ей мы учимся подстраиваться под сложный и быстро меняющийся мир.

Сьюзен Дэвид делит понятие эмоциональной гибкости на две составляющие. В эмоциональной части заложен конфликт: стремление к абсолютному совершенству, как и к абсолютному счастью, ведет к разочарованию и неудачам. Поэтому нам важно искать подход к своим переживаниям, учиться получать удовольствие от взаимоотношений и достигать целей. Что касается «гибкой» составляющей, то она имеет отношение к процессам мышления и поведения, которые мешают раскрыть потенциал. Эмоционально гибкие люди не защищены от стрессов и неудач, однако они знают, как адаптироваться к обстоятельствам, им проще подстраивать свои ценности и действия под изменения, потому что они знают, как это делать.

Как вы попадаете на крючок

Большинство психологических проблем, включая депрессию и тревожность, возникает в результате эмоциональной негибкости – «заклиненности» на мыслях, ощущениях, определенных моделях поведения, которые не приносят пользы.

По мнению Сьюзен Дэвид, человек попадает на крючок тогда, когда ощущает «состояние, в котором нет пространства между побуждением и ответной реакцией». Например, покидает комнату, когда деловой партнер говорит не то, что ему нравится. Это реакция, а не ответ. И она возникает, когда мысли и эмоции заставляют нас совершать действия, не приносящие пользу.

В детстве мы получаем много информации о себе: кто мы, на что способны, в чем хороши, чего заслуживаем. Источниками этой информации выступают не только родители и учителя, но и культурные установки. Например, культурные установки влияют на наше представление о способностях и недостатках женщин. Они же диктуют нам, какими людьми мы должны быть. Социальные сети сигнализируют о праздниках, которые мы должны отмечать. Еще один крючок, на который мы часто попадаем, – телевизор. Он заставляет нас сердиться, расстраиваться, испытывать чувство несправедливости – что угодно, но только не вызывает у нас желания принять любые меры в соответствии со своими ценностями.

Понять, что вы попали на крючок, очень просто: это ситуация, когда все заканчивается тем, что вы просто испытываете гнев или другое неприятное чувство – оно не помогает, а мешает воплотить в жизнь ваши ценности. Типичные ситуации с «крючком»: вы молчите, понимая, что дело требует вашего вмешательства; вы отказываетесь брать на себя ответственность за свой карьерный рост; вы не желаете поступиться собственным мнением, даже если понимаете, что существует более приемлемый вариант решения проблемы.

Эмоциональная гибкость и социальное сравнение

Многие люди, особенно молодые женщины, чувствуют неуверенность, когда сравнивают себя со своими ровесницами в социальных сетях. «Ее жизнь выглядит на фото лучше, чем моя, поэтому она лучше, чем я» – примерно так они размышляют, просматривая фото знакомых в ленте.

Социальное сравнение – один из самых токсичных психологических процессов, в которых мы участвуем, предупреждает Сьюзен Дэвид. Отчасти из-за этого в обществе растет уровень тревожности, депрессий и самоубийств.

К социальному сравнению близок такой психологический феномен, как социальная инфекция. Каждый из нас постоянно испытывает ее действие на себе. Типичный пример: если вы заходите в лифт, в котором один человек говорит по телефону, то постепенно все находящиеся в лифте достают свои телефоны. Или, например, вы приходите на встречу, на которой один из присутствующих ведет себя цинично – через некоторое время его примеру последуют остальные. Допустим, вы стараетесь вести здоровый образ жизни, и вдруг вы летите на самолете, а сосед по креслу при вас покупает шоколад и начинает его есть – с высокой долей вероятности вы поступите так же. Мы часто подхватываем поведение других людей, даже не осознавая этого.

Социальное сравнение и социальная инфекция произошли задолго до социальных сетей, однако именно социальные сети заставляют нас сравнивать себя с остальными постоянно. Десять лет назад вы покупали глянцевый журнал, чтобы увидеть на его страницах фото знаменитостей. Благодаря социальным сетям сегодня знаменитостями могут почувствовать себя тысячи людей.

Как уберечься от этого? Помогает самосострадание – признание того, что, несмотря на существование всех этих людей с фотографиями в социальных сетях, вы идете своей дорогой по жизни. Еще один способ избавиться от постоянных сравнений себя с другими – перестать проверять соцсети 50 раз на день.

Как выработать эмоциональную гибкость

Сьюзен Дэвид определяет четыре ключевых этапа в достижении эмоциональной гибкости:

  • Повернитесь к себе лицом

Многие люди игнорируют тяжелые мысли и эмоции, хотя для того, чтобы стать эмоционально гибким, нужно осознанно и без предубеждения заглянуть в свои мысли, эмоции, оценить свое поведение. Это позволит понять, какие мысли и чувства обоснованы и соответствуют ситуации, а какие застряли в вас без всякой причины. Сьюзен Дэвид считает, что нужно научиться работать с мыслями и чувствами, чтобы не стать их рабами. Одним словом, вам нужно успокоить свои ментальные процессы.

  • Дистанцируйтесь

Постарайтесь отделить мысли и чувства от себя. Если вам удастся это сделать, перед вами откроется широкая картина происходящего. По сути, вы научитесь видеть себя как шахматную доску, на которой можно разыграть различные партии, а не как отдельную фигуру на этой доске, для которой предусмотрен только небольшой набор ходов.

«Вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы – это не ваши мысли и чувства», – объясняет принцип Сьюзен Дэвид. Когда вы дистанцируетесь, между чувствами и реакцией возникает промежуток без суждений и предубеждений. Когда существует этот промежуток, мы можем осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и только потом определиться, как на них отреагировать. «Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх», – делает вывод Сьюзен Дэвид.

  • Идите своим путем

Теперь вам нужно разобраться с тем, что представляет собой ваша личность. Отталкиваться нужно от основополагающих ценностей и целей. Необходимо найти в себе болезненные и деструктивные эмоциональные переживания, а затем, отстранившись от них, попытаться задействовать ту часть себя, которая обращена в будущее, то есть «интегрирует наше мышление и эмоции с долгосрочными целями и желаниями и помогает найти новые, более удачные способы их реализовать».

Главные ценности – это компас, который помогает нам выбрать правильное направление, чтобы мы не сбились с пути. Эти ценности играют роль даже при таком несущественном выборе, как, например, пойти после работы в спортзал или в бар.

  • Двигайтесь вперед

На следующем этапе вы осуществляете преднамеренные и целенаправленные изменения в мышлении, мотивации и привычках и приводите их в соответствие со своими основными ценностями. Останавливаться нельзя. Это постоянный процесс.

Сьюзен Дэвид приводит два принципа, которым следует руководствоваться на этом этапе. Первый – принцип корректировки: вы корректируете обычные, повседневные элементы жизни, постепенно эффект от многократного повторения накапливается, что в итоге приводит к значительным переменам.

Второй принцип – это принцип балансира: важно найти баланс между задачами, требующими напряжения, и уверенностью в своих возможностях. Благодаря такому равновесию вы сможете продолжать двигаться вперед, не надрываясь от взятых на себя новых задач, а наоборот, получая удовольствие от них. Ведь всегда, когда пробуешь что-то новое и сложное, сталкиваться с трудностями естественно и даже полезно.

Об эксперте

Сьюзен Дэвид – доктор философских наук, психолог Гарвардской медицинской школы, учредитель и главный исполнительный директор Evidence Based Psychology. Консультирует топ-менеджеров крупных организаций, включая ООН, Ernst & Young и Всемирный экономический форум. Автор бестселлера «Эмоциональная гибкость». Пишет статьи для New York Times, Washington Post.

Источник